【10時就寝7時起床】1ヶ月間睡眠対策!睡眠に大事なのは「スマホ」と「クーラー」。

先月、このようなツイートをしました。

すると意外にも反応をいただきました。なので1ヶ月間頑張れたのかなと思います。

いろんなことに取り組んでみてわかったことがたくさんありますので、ぜひ参考になれば幸いです!

 

実際に取り組んだこと

僕が実際に取り組んだことを箇条書きします。

  • 夜は10時就寝
  • 朝は7時起床
  • 日光を浴びる
  • カフェインは午後2時まで
  • お酒を控える
  • スマホは夜8時まで
  • トマトを食べる
  • 寝る2時間前に食事・入浴をすませる
  • 寝る前にストレッチをする
  • 寝るときは室温を下げる

 

どう変わったか?

どう変わったかを箇条書きします。

  • 寝つきが断然良くなった
  • 夜中に目が醒めることがなくなった
  • 時間の使い方を考えるようになった

の3つが大きな変化です。

 

 

なんで10時就寝7時起床なの?

理由は簡単で、僕が最高に寝つきが悪いからです。最初の頃は布団に入っても2時間は寝付けない「入眠障害」というタイプの不眠を抱えていたので、とにかく睡眠時間を確保するために早く床につきました。「10時に布団に入っても12時過ぎるまで起きている」なんてことはざらにありました。

そのために、「自分で決めた作業量をこなしたらすぐに寝る」を徹底しました。なるべく睡眠時間を確保するためです。

よくよく考えると、僕の場合9時間寝て15時間も起きています。(実際の睡眠時間は平均7時間)

寝付けない+睡眠時間を確保するために10時就寝7時起床と決めました。

 

なんで日光を浴びるの?

これは、「体内時計」を整えるためです。人間の睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の働きが体内時計の働きと関係しているのですが、その分泌をとめるのが「太陽の光」と言われています。メラトニンは分泌が止まってから14〜16時間で自動的に分泌が始まると言われているので、朝8時に分泌を止めたら夜10時にはまたメラトニンが分泌される=眠くなるということです。この周期が25時間程度と言われているので、朝に太陽を浴びて分泌を止めてリセットする必要があるということです。

 

ただし、僕の場合朝に日光を浴びると昼間に眠くなるorボーッとすることが多かったのであんまり効果ないような気がします。

 

なんでカフェインは午後2時までなの?

カフェインは体内で分解されるのにかなり時間がかかるのです。半減させるのにも8時間かかるのです。10時就寝ということを見越して、午後2時以降はカフェインを摂らないようにしました。寝るときになるべくカフェインを体内に残さないようにするためです。

ただし、あまり効果はなかったように思えます。もともと寝る前にコーヒーを飲むことが多かったのですが、あんまり関係ないような気がします…

とはいえカフェインは夜中に目を覚ます原因の1つですので、なるべく夜のカフェインは控えましょう。

 

なんでお酒を控えたの?

お酒って怖くて、かなりわかりやすくすると「バカになる」のです。お酒は鎮静作用があるので入眠には効果があるのですが、アルコールがレム睡眠・ノンレム睡眠を乱し、記憶整理のために必要なノンレム睡眠を妨げるので「前日のことを覚えていない」なんてことが起きるのです。

なので飲みに行くとき以外はお酒を飲みませんでした。ビール大好きなおばあちゃんを横目に我慢して常温の水を飲んでいました。

さらにお酒は眠りを浅くしますので、夜中に目がさめる原因にもなります。トイレにも行きたくなりますしね。

 

これも、僕にはあんまり効果はなかったような気がしますwどんだけ酔っ払っても「覚えていない」ことがないからです。

 

なんでスマホは夜8時まで?

ブルーライトは普通の青色の光です。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達するほどの威力を持っているのがブルーライト。

ブルーライトはかなり体の害になります。

  • 網膜への影響
  • 角膜への影響
  • 目の疲れ
  • 睡眠への影響
  • 精神への影響
  • 肥満への影響
  • 癌への影響

さらにたちが悪いのは「日中に働くべきホルモンを呼び起こしてしまう。」のです。なので寝る2時間前=夜8時にはスマホを見ないようにしました。ちなみにブルーライトは夜中目がさめる原因の1つにもなります。

ちなみにパソコンだけはOKにしていましたが、夜のパソコンの画面はこんな感じです。

これ、マジです。使っているアプリはf.luxというブルーライトカットできる無料アプリ。超オススメです。

 

ちなみに寝る前のスマホ禁止効果は絶大!!!!一番オススメできます!

まず、そもそも全ての通知を切ってスマホを扱わないように設定していましたが、いろんな人の発信を見ることがなくなった(=インプットが減った)ことで、不安や悩みごとが出てくることが減りました。ねれない原因のほとんどはストレスというぐらいですからね。

通知なんて気にしなくなったし、他人なんてどうでもよくなった。これはかなりオススメできます。夜、不安でねれない人、ストレスでねれない人は夜のスマホは禁止しましょう。

ちなみに寝る前にブルーライトを浴びないからか、朝起きて目が疲れている感じは全くなくなりました。

寝る2時間前にスマホを閉じる。一番オススメできます。

 

トマトを食べるのはなんで?

これは先ほど登場した「メラトニン」を増やすためです。実はメラトニンは年齢とともに減っていて、幼い子供ほど多く、高齢の方ほど少ないのです。そして、メラトニンの量は睡眠時間に比例していると言われ、確かに赤ちゃんや小さな子供はよく寝るし、高齢の方ほど寝る時間が少ないです。これは、メラトニンによって自然と眠くなるし、勝手に目が覚めてしまうからなのです。

ということでメラトニンを摂取して見ましたが、全く効果あるように思えません。今日の朝もトマト食べましたが、もうトマトなんて見たくない。

 

なんで寝る2時間前に食事・入浴をすませると?

簡単にいうと、体を休めた状態・体温を下げた状態で寝るためです。

食べてすぐ寝ても、食べたものは消化されていますから体は起きているのです。そして、お風呂に入ると体温は上がっているので汗をかいたり体が火照って落ち着きません。

 

これはなかなか効果あると思います。感覚ですが、「寝やすい・横になりやすい・休みやすい」です。

ぜひ寝る前にお風呂はいったりご飯食べている人は試して見てはいかがですか?

 

寝る前にストレッチするのはなんで?

これは、リラックス効果が望めるからという理由でやっていました。なるべく寝るまでにストレスはなくしておくに越したことがありません。

でも、あんまりリラックス効果を実感できませんでした。きちんとした専門の方から教えてもらってやったほうがいいかもしれないです。

 

 

寝る前に室温を下げるのはなんで?

特に注意したいのは今の時期・夏です。人間の体温は日中にかけて上がり、日が暮れるに従って下がります。

夜暑いと寝れないですよね?冬よりも夏にねれない人が絶対に多いと思います。原因は「暑さ」です。

「暑い」と感じる「不快感」はそのままストレスに直結します。おとなしくクーラーをつけましょう。

ちなみにこれも効果抜群。「クーラーだけでは物足りない」という人も、水で濡らしたタオルで体を拭くだけでもかなり効果あります。

今の時期にねれない人の大半は「ストレス」「暑さ」です。心地よい睡眠には心地いい室温・体温が望ましいです。

 

睡眠対策をして見てわかったこと。

僕がなかなか寝付けない原因はわかりました。

  • 夜のスマホいじいじ
  • 暑い部屋で寝る

ことです。トマトも効果ないでしょうし、朝の日光浴もよく効果を実感できません。

寝るときはなるべく「ストレスフリー」の状態に持っていくことがかなり重要だとわかりました。

 

そして、夜中に目を覚ますこともなく深い睡眠を取る秘訣は

  • お酒を飲まない
  • カフェインを摂らない
  • ブルーライトを浴びない

ことです。この3つの方法は超オススメですので、ぜひ試して見てください。

 

とは、「10時就寝」と制限を設けることで「時間の使い方」を大きく意識するようになりました。朝にどれだけ作業をこなして、夜は何時までにどれだけの作業を終わらせるか。を強く意識するようになっただけでもかなりの収穫です。

ぜひ、皆さんも取り入れられそうなものは取り入れて見てくださいー!!

 

 

次は、ショートスリーパーになるために色々取り組んでみようと思います。

 

 

ABOUTこの記事をかいた人

学生バリスタKAZU

明治大学特待生で大学生になるも人生に迷い、スタバとブルーボトルのバリスタに憧れただけでバリスタになった現役大学生。2月にクラウドファンディングを行い、3、4月に日本全国を周りながらコーヒーを淹れる。現在は大学を休学し、バリスタ活動を行いながらフリーランスを目指す。 •https://kazuyoshicoffee.com/barista-profile/